Sie sind begeisterter Läufer und schrecken nicht vor langen Distanzen zurück? Dann haben Sie sicher schon einmal mit dem Gedanken gespielt, an einem Marathon teilzunehmen. Oder vielleicht haben Sie sich schon für einen angemeldet und schieben jetzt ein wenig Panik wegen der richtigen Vorbereitung. Ein Marathon ist eine hohe körperliche Belastung für den Körper, daher ist eine richtige Vorbereitung das A und O.
Die richtige Vorbereitung auf einen Marathon
Die richtige Vorbereitungsphase auf einen Marathon beginnt etwa einen Monat vor dem eigentlichen Marathon-Tag. Alles was davor passiert, ist natürlich ebenfalls wichtig, doch nichts ist wichtiger wie die letzten vier Wochen vor dem Start. Gerade in den letzten Wochen geht es nicht mehr darum, die Ausdauer auszubauen und so hart wie möglich zu trainieren, sondern eher darum, seine Belastung zu reduzieren.
Ein Marathon stellt eine hohe Belastung für den Körper dar. Je ausgeruhter der Körper ist, desto einfacher kann er damit umgehen. Daher empfehlen Sportwissenschaftler das Training erst auf 70 Prozent und dann in der letzten Woche auf Rund 40 Prozent zu reduzieren. Zusätzlich sollten Sie zu diesem Zeitraum bereits wissen, was ihr allgemeines Grundtempo ist, welches Sie auf langen Strecken halten könne
n. Versuchen Sie, dieses in den letzten Trainingswochen konstant einzuhalten.
Zur zusätzlichen Vorbereitung sollten Sie in dieser Zeit bereits die Ernährung testen, welche Sie für den Wettkampf gewählt haben. Probieren Sie die Energieregel vorzeitig, um sicher zu gehen, dass Ihr Körper diese unter Belastung gut verträgt.
Die letzte Woche vor dem Marathon
Hier steht vor allem die Erholung im Mittelpunkt. Stellen Sie sicher, dass ihr Körper ausreichend Schlaf bekommt, damit er gut auf den Renntag vorbereitet ist. Die Ernährung sollte in dieser Zeit ebenfalls umgestellt werden, denn jeder Läufer sollte seinen Kohlenhydratspeicher auffüllen, um dem Körper zusätzliche Stärke zu verleihen. Schrauben Sie Ihre Trainingseinheiten zurück und nehmen Sie sich keine Strecken vor, die länger als 12 Kilometer sind. Die letzten drei bis vier Tage sollten Sie die Strecken sogar auf nur fünf bis maximal sechs Kilometer kürzen.
Der Tag vor dem Rennen ist meist mit großer Aufregung verbunden. Trotzdem sollten Sie versuchen, viel und ausreichend Schlaf zu bekommen und sich vor allem ausruhen. Versuchen Sie, sich mit einem Buch oder Musik abzulenken und vermeiden Sie alle elektrischen Geräte, wie Fernseher und Co., da diese Sie sehr schnell vom Schlafen abhalten. Und nun nur noch einmal schlafen, dann ist der große Tag auch schon gekommen.